| |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
| 1 |
|
|
25’ + 8 cuestas de 45’’ (desnivel medio alto ) + 15’
rec: bajar trotando |
|
60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
|
90’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’; 25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 15’ de 5’50’’a 5’35’’) |
| 2 |
|
|
25’ + 3 cuestas de 3’ (desnivel medio bajo ) + 15’
rec: bajar trotando |
|
60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
|
90’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’; 25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 15’ de 5’50’’a 5’35’’) |
| 3
|
|
|
25’ + 15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’
rec: bajar andando |
|
60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
|
95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’) |
| 4 |
|
|
25’ + 4 x 9’ en llano + 15’
rec:1’ |
|
65’ De6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas |
|
95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’) |
| 5 |
|
|
25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 1’ De 1’30’’ a 1’20’’ |
|
65’ De6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas |
|
95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’) |
| 6 |
|
|
25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’
16’30, 16’00’’ a 15’30’’ |
|
65’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas |
|
100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
| 7 |
|
25’ + 8 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’35’’ a 2’25’’ |
|
|
40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
|
Competición de 10 a 15 kms |
| 8 |
|
|
25’ + 15 x 200+ 15’ rec: 45’’
De 1’00’’ a 52’’ |
|
65’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas |
|
100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
| 9 |
|
|
25’+ 2 x 4000 +15’ r:2’ trote
22’20’’ y 21’00’’ |
|
70’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas |
|
100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
| 10 |
|
|
25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’30’’ a 2’20’’ |
|
70’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas |
|
105’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’) |
| 11 |
|
25’+ 3 x 2000 +15’ r: 90’’
De 11’20’’ a 10’20’’ |
|
|
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
|
Competición
(mejor de 21 kms) |
| 12 |
|
|
25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’
De 2’02’’ a 1’50’’ |
|
70’ + pesas + rectas |
|
105’ + tobillos
(55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
| 13 |
|
|
25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’
5’35’’ a 5’00’’ |
|
75’ De6’00’’ a 5’30’’+ pesas + 2 rectas |
|
105’ + tobillos
(55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
| 14 |
|
|
25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote
De27’30’’y 26’00’’ |
|
75’ + pesas + 2 rectas |
|
110’ prog + tobillos
(60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
| 15 |
|
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
5’25’’ a 4’55’’ |
|
|
45’ muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms |
|
Competición en un Medio Maratón |
| 16 |
|
70’ |
25’+ 5 x 2000 +15’ r: 90’’
De 11’00’’ a 10’00’’ |
|
75’ + tobillos + 2 rectas |
|
110’ prog
(60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’) |
| 17 |
|
|
20’ +3x4000+ 10’
Rec: 2’ De 22’00’’a 20’30’’ |
|
70’ + tobillos + 2 rectas |
|
90’ prog suave + 6rectas
(60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y 30’ de 6’00’’ a 5’40’’) |
| 18 |
|
|
60’ |
|
35’ + tobillos + 2 rectas |
|
MARATÓN |
